Утренняя гимнастика - Ф. Спешнев
Рис. 44.
Для 6-го упражнения::
1. Исходное положение. Ноги расставь в стороны на ширину плеч, ладони рук положи на пояс так, чтобы четыре пальца были спереди, а большой — сзади.
Выполнение. На счет «раз»: наклони туловище вперед.
На счет «два»: не выпрямляясь, поверни туловище на» лево.
На счет «три»: поверни туловище направо.
На счет «четыре»: медленно выпрямись в исходное положение.
Дыши равномерно, спину все время держи прямой, ноги в коленях не сгибай, голову держи выше и смотри вперед, локти отведи назад (рис. 45).
Рис. 45.
2. Исходное положение. Расставь ноги в стороны на большой шаг, руки свободно опусти вниз.
Выполнение. На счет «раз»: медленно наклони туловище влево. Левая рука ладонью скользит вниз по левой ноге к ступне, а правая — по боку вверх, к подмышке — выдох.
На счет «два»: медленно выпрямись и стань прямо с опущенными вниз руками — вдох.
Рис. 46.
На счет «три»: медленно наклонись вправо. Правая рука ладонью скользит по ноге вниз, а левая — вверх, к подмышке — выдох.
На счет «четыре»: медленно выпрямись в исходное положение — вдох.
Наклоняйся точно в сторону, а не вперед и не назад. Ноги не сгибай. Голову не опускай (рис. 46).
3. Исходное положение. Ноги расставь в стороны на ширину плеч, прямые руки подними влево на высоту плеч, голову и туловище поверни налево и смотри на кисти рук.
Выполнение. На счет «раз»: сделай быстрый взмах руками вниз и вправо. Одновременно сделай взмах прямой правой ногой влево и вверх и в это же время поднимись на носок левой ноги.
Движения руками и ногой должны быть быстрыми и доведены до отказа. Обе ноги держи прямыми.
На счет «два»: сделай взмах руками вниз и влево, а правую ногу опусти и поставь в исходное положение.
Рис. 47.
На счет «три»: сделай руками взмах вниз и вправо. Голову поверни вправо и смотри на кисти рук.
Из этого положения повтори упражнение в- другую сторону с другой ноги. Дыши равномерно (рис. 47).
Для 7-го упражнения:
1. Исходное положение. Расставь ноги в стороны так, чтобы правая нога была выставлена вперед на носок, а левая отставлена на носок назад. Прямую левую руку подними вперед немного выше плеч, а правую отведи назад до отказа.
Выполнение. Прыжком перемени положение ног и рук, то-есть правую ногу поставь назад, а левую — вперед; левую руку отведи назад, а правую подними вперед. Дыхание равномерное, через нос.
Рис. 48.
Смену рук и ног делай на каждый счет. Прыжки проделывай все время на носках, мягко пружиня в коленях. Подпрыгивай точно вверх (рис. 48).
2. Исходное положение. Поставь ноги вместе, прямые руки подними в стороны на высоту плеч.
Выполнение. На счет «раз»: прыжком расставь ноги в стороны, одновременно опусти руки вниз.
На счет «два»: поставь прыжком ноги вместе, руки подними в стороны в исходное положение.
Дыхание равномерное, через нос. Прыжки делай на месте на носках, мягко пружиня в коленях (рис. 49).
Рис. 49.
3. Исходное положение. Встань на расстоянии одного шага от стола и обопрись ладонями прямых рук о край стола, подоконник, скамейку и т. д. Голова, туловище и ноги должны составлять прямую линию.
Рис. 50.
Выполнение. На счет «раз»: сильно согни и подними вперед колено правой ноги.
На счет «два»: резко оттолкнись левой ногой, правую опусти вниз — назад и поставь на место левой, а левую согни и подними вперед.
Быстро меняя таким образом ноги, ты будешь делать бег на месте. Сперва делай смену ног не очень быстро, а потом увеличивай скорость. Дыши равномерно, через нос (рис. 50).
Для 8-го упражнения:
Спокойная ходьба. Затем сделай одно из этих упражнений.
1. Исходное положение. Расставь ноги в стороны на ширину плеч, руки свободно, без напряжения, опусти вниз.
Выполнение. На счет «раз»: медленно вставая на носки, подними свободно руки в стороны ладонями вверх — вдох.
На счет «два»: опустись на всю ступню, руки свободно опусти вниз и скрести перед собой. Одновременно немного наклони вперед туловище и голову — выдох.
Повтори это упражнение несколько раз (рис. 51).
Рис. 51.
Рис. 52.
2. Исходное положение. Поставь ноги вместе, руки свободно опусти вдоль тела.
Выполнение. На счет «раз»: подними без напряжения руки вперед и затем вверх. Встряхни расслабленными руками два-три раза, подними голову вверх — вдох.
На счет «два»: свободно дай упасть рукам вниз так, чтобы они немного покачались внизу. Голову и туловище немного наклони вперед (рис. 52).
3. Исходное положение. Поставь ноги вместе, руки свободно опусти вниз.
Выполнение. На счет «раз»: свободно, без напряжения, подними руки в сторону, а голову вверх — вдох.
На счет «два»: быстро и резко опусти напряженные руки вниз и одно-временно сделай резкий выдох через рот (рис. 53).
Рис. 53.
ЧТО ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ ФИЗКУЛЬТУРНИК
Если ты действительно хочешь стать настоящим физкультурником-спортсменом, то ты должен обладать некоторыми знаниями и навыками, которые помогут тебе следить за своим здоровьем.
Какие наблюдения надо уметь делать?
Сердце. По количеству ударов в минуту часто можно определить, хорошо или плохо сердце справляется с работой.
Для того чтобы легче сосчитать, сколько ударов делает сердце, надо уметь прощупывать пульс; для этого обхвати своей правой рукой левую так, чтобы четыре пальца правой руки легли у сустава, где сгибается кисть (рис. 54). Под пальцами ты ясно почувствуешь удары пульса.
Обычно нормальный пульс здорового человека—70–80 ударов в минуту. Считай пульс в течение 15 секунд, а потом полученный результат умножь на 4.
При занятиях гимнастикой пульс не должен превышать 130–150 ударов в минуту.
Знай, что пульс должен приходить в норму после занятий гимнастикой через 3–5 минут. Если пульс и через 10 минут после занятий не придет в норму, то это покажет тебе, что ты переутомился. Посоветуйся с врачом.
Дыхание. Ты дышишь легкими. Самыми важными органами при занятиях физкультурой являются сердце и легкие. Число вдохов у взрослого человека 15–18 в минуту. Под влиянием правильной физической тренировки дыхание становится реже. При утомлении оно становится чаще. При значительном учащении дыхания появляется одышка, которая тебе ясно укажет на то, что ты переутомлен.
