Утренняя гимнастика - Ф. Спешнев
Выполнение. На счет «раз»: медленно согни руки в локтях так, чтобы грудью коснуться пола, — вдох.
Рис. 24.
На счет «два»: медленно разгибая руки, вернись в исходное положение — выдох.
Проделай упражнение 8—10 раз.
Замечания. Во· время выполнения упражнения в пояснице не прогибайся. Дыхание не задерживай.
4-е упражнение — «поворот и наклон назад» (рис. 25).
Исходное положение. Расставь ноги в стороны на ширину плеч, ладони рук положи на пояс так, чтобы четыре пальца были спереди, а большой — сзади.
Рис. 25.
Выполнение. На счет «раз»: поверни туловище влево и наклони его назад — выдох.
На счет «два»: выпрямись и поверни туловище направо в исходное положение — вдох.
Повтори упражнение в правую сторону.
Проделай упражнение 6–8 раз в каждую сторону.
Замечания. При поворотах туловища ступни с места не сдвигай, ноги держи все время прямыми, туловище поворачивай в стороны до отказа. Голову назад сильно не отклоняй.
Дыхание не задерживай.
5-е упражнение — «выгибание назад» (рис. 26).
Исходное положение. Ляг на низкую скамейку лицом вниз. Ноги закрепи под шкафом, кроватью, столом и т. д. Прямые руки вытяни вдоль тела.
Выполнение. На счет «раз»: прогибаясь в пояснице, отведи туловище как можно больше назад, руки поставь на пояс — вдох.
На счет «два»: опусти туловище вниз и вернись в исходное положение — выдох.
Упражнение повтори 6–8 раз.
Замечания. Ноги все время держи прямыми. Ложись на бедра, а не на живот. Прогибаясь назад, голову поднимай вверх.
Рис. 26.
Рис. 27.
6-е упражнение — «поворот туловища» (рис. 27).
Исходное положение. Расставь ноги в стороны на ширину плеч. Ладони рук положи на пояс так, чтобы четыре пальца были спереди, а большой — сзади.
Выполнение. На счет «раз»: поверни туловище влево и одновременно отведи прямую левую руку в сторону, пальцы сожми в кулак — выдох.
Рис. 28.
На счет «два»: поверни туловище обратно и поставь руку в исходное положение — вдох.
Повтори то же движение вправо с отведением правой руки в сторону.
Сделай упражнение 6–8 раз в каждую сторону.
Замечания. Ступни ног при поворотах туловища с места не сдвигай. Ноги не сгибай. Повороты делай быстро и энергично.
7-е упражнение — «бег на месте» (рис. 28).
Исходное положение. Поставь ноги вместе, руки согни в локтях так, чтобы кисти были на высоте пояса.
Выполнение. Бег на месте, на носках, высоко поднимая колени и двигая согнутыми руками.
Бег выполняй без остановок 2 минуты. Дыши равномерно, через нос.
Замечания. Двигай руками вперед чуть вовнутрь, так чтобы кисти доходили до высоты плеч, и назад, немного наружу, до отказа.
8-е упражнение — «шаг на месте» (рис. 29).
После бега перейди на быстрый шаг, который понемногу замедляй.
Походи 1 минуту. Дыши свободно через нос.
Рис. 29.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Для 1-го упражнения:
1. Исходное положение. Поставь ноги вместе, руки свободно опусти вниз.
Выполнение. На счет «раз»: сделай шаг правой ногой в сторону, руки с силой согни в локтях, пальцы сожми в кулаки и приложи их к плечам, локти прижми к телу. Отведи кулаки назад так, чтобы грудь сильно подалась вперед, а лопатки сошлись вместе. Голову держи прямо.
На счет «два»: медленно поднимаясь на носках, вытяни руки вверх немного шире плеч. В конце движения кулаки энергично разожми, пальцы вытяни, ладони поверни внутрь.
На счет «три»: правую ногу приставь к левой. Руки опусти через стороны вниз, ладони поворачивай наружу.
Проделай то же, начав с шага левой ногой (рис. 30).
Рис. 30.
Рис. 31.
2. Исходное положение. Поставь ноги вместе, руки свободно опусти вниз.
Выполнение. На счет «раз»: медленно поднимая прямые руки через стороны вверх, соединиих ладонями над головой, одновременно отставь прямую ногу назад на носок
(поочередно правую и левую), подними голову, потянись вверх — вдох.
На счет «два»: медленно опуская руки через стороны вниз, приставь ногу — выдох (рис. 31).
3. Исходное положение. Расставь ноги в стороны на ширину плеч, руки с переплетенными пальцами свободно опусти вниз перед собой.
Рис. 32.
Выполнение. На счет «раз»: медленно, как бы скользя ладонями по телу (не разъединяя пальцев), согни руки, одновременно поворачивая ладони вверх, затем выпрями руки вверх и отставь ногу назад на носок (поочередно правую и левую) — вдох.
На счет «два»: разъедини пальцы и медленно опусти прямые руки через стороны вниз, приставь ногу и прими исходное положение — выдох (рис. 32).
Для 2-го упражнения:
1. Исходное положение. Поставь ноги вместе, носки соедини, руки свободно опусти вдоль тела.
Выполнение. На счет «раз»: медленно поднимаясь на носках, подними руки через стороны вверх и отведи их как можно больше назад. В начале движения ладони держи вверх, а в конце поверни их вперед — выдох.
На счет «два»: быстро опустись на всю ступню и, сгибая ноги до отказа, глубоко присядь, держа колени вместе. Руки опусти вниз и положи их на колени, локти разведи в стороны, плечи подай вперед. Спину согни и ляг грудью на колени — выдох.
Рис. 33.
На счет «три»: не задерживаясь в предыдущем положения, мягко поднимись на 20–30 сантиметров, не свимая рук с коленей, и корбтко повтори глубокое приседание вновь — глубокий выдох.
На счет «четыре»: медленно выпрямись и вернись в исходное положение — вдох (рис. 33).
2. Исходное положение. Стань так, чтобы справа от тебя на расстоянии полушага находилась спинка стула, окно, дверь или стол. Поставь ноги вместе, правой рукой возьмись за спинку стула, подоконник, ручку двери в т. д., левую руку подними вперед.
Рис. 34.
Выполнение. На счет «раз»: медленно поднимись на правом носке, прямую левую ногу подними вперед, левую руку отведи в сторону — вдох.
На счет «два»: опустись на правую ступню и, сгибая ногу до отказа, глубоко на ней присядь, держа прямую левую ногу вытянутой вперед — выдох.
На счет «три»: медленно выпрямись на правой ноге (не опираясь левой о пол), приставь левую к правой, то-есть вернись в исходное положение — вдох.
Проделав упражнение несколько раз подряд, повтори его, стоя на левой ноге (рис. 34).
3. Исходное положение. Поставь ноги вместе, прямые руки подними в стороны ладонями