Утренняя гимнастика - Ф. Спешнев
На счет «два»: опуская руки через стороны вниз, вернись в исходное положение — выдох.
Упражнение проделай медленно, не торопясь, 4–5 раз.
Замечания. Выпрямляясь, старайся прогибаться не в пояснице, а в верхней части спины. Ноги не сгибай. Поднимая руки вверх, подними голову так, чтобы видеть пальцы рук.
Рис. 14.
2-е упражнение — «приседание на всей ступне» (рис. 15).
Исходное положение. Ноги расставь в стороны на ширину плеч, прямые руки подними вверх ладонями внутрь.
Выполнение. На счет «раз»: быстро согни ноги в коленях до отказа и сделай полное приседание на всей ступне, одновременно опусти прямые руки через стороны вниз и обхвати ими колени; голову наклони вперед и ляг грудью на колени — выдох.
На счет «два»: медленно выпрямляясь и поднимая руки через стороны вверх, вернись в исходное положение — вдох. Упражнение повтори 8—10 раз.
Замечания. Приседай как можно ниже. Пяток от пола не отрывай.
3-е упражнение — «сгибание рук в упоре» (рис. 16).
Исходное положение. Сгибая ноги до отказа, присядь, поставь ладони прямых рук на пол пальцами вперед (колени между рук), затем поочередно отставь ноги назад так, чтобы голова, прямые ноги и туловище составляли прямую линию, то-есть сделай упор лежа.
Рис. 15.
Рис. 16.
Выполнение. На счет «раз»: согни руки в локтях так, чтобы грудью коснуться пола, — вдох.
На счет «два»: разгибая руки, вернись в исходное положение упора лежа — выдох.
Проделай упражнение 8—10 раз.
Замечания. При сгибании и разгибании рук ноги и туловище не сгибай. В пояснице не прогибайся. Движение делай не торопясь. Не задерживай дыхания.
4-е упражнение — «сгибание ног» (рис. 17).
Исходное положение. Сядь на табурет или скамейку, прямые ноги держи вместе и вытяни вперед, руки свободно подними в стороны, ладонями вниз.
Выполнение. На счет «раз»: поднимая ноги вверх, согни их до отказа, обхвати руками оба колена и прижми их к груди — выдох.
На счет «два»: разводя руки в стороны, разогни ноги вперед и, опуская их вниз, вернись в исходное положение — вдох.
Упражнение повтори 8—10 раз.
Замечания. В исходном положении держи спину прямой, голову поднятой, а когда ты сожмешься в комок, то головой старайся коснуться колен.
Рис. 17.
6-е упражнение — «наклон вперед» (рис. 18).
Исходное положение. Ноги расставь в стороны на ширину плеч, прямые руки подними вверх ладонями внутрь.
Выполнение. На счет «раз»: не изменяя положения рук, быстро наклонись с прямой спиной вперед и коснись пальцами пола — выдох.
Рис. 18.
На счет «два»: подними туловище на 20–30 сантиметров, быстро повтори наклон и опять коснись пола руками — глубокий выдох.
На счет «три»: медленно, с прямой спиной, выпрямись и вернись в исходное положение — вдох.
Повтори упражнение 8—10 раз.
Замечания. Ноги в коленях не сгибай. Руки и спина все время должны составлять прямую линию, голову не опускай.
8-e упражнение — «наклон в сторону» (рис. 19).
Исходное положение. Расставь ноги в стороны на ширину плеч. Ладони рук положи на пояс так, чтобы четыре пальца были спереди, а большой — сзади, локти отведи назад.
Выполнение. На счет «раз»: наклони туловище влево до отказа и одновременно подними прямую правую руку через сторону вверх — выдох.
Рис. 19.
На счет «два»: выпрямляясь, положи правую руку на пояс в исходное положение — вдох.
Повтори упражнение, наклоняясь вправо и поднимая вверх левую руку.
Повтори упражнение 6–8 раз в каждую сторону.
Замечания. Ноги все время держи прямыми. Наклоняйся точно в сторону, а не вперед и не назад. Голову не опускай.
7-е упражнение — «прыжки» (рис. 20).
Исходное положение. Поставь ноги вместе, руки свободно опусти вниз.
Рис. 20.
Выполнение. На счет «раз»: прыжком поставь ноги врозь и одновременно, взмахнув прямыми руками через стороны вверх, хлопни в ладоши над головой.
На счет «два»: прыжком поставь ноги вместе и одновременно опусти прямые руки через стороны вниз в исходное положение.
Дыши равномерно через нос. Проделай 40–50 прыжков без остановок, один за другим.
Замечания. Подпрыгивай точно вверх на носках, мягко пружиня в коленях. Спину и голову держи прямо.
8-е упражнение — «ходьба» (рис. 21).
Спокойная ходьба с постепенным замедлением в продолжение 45–60 секунд. На ходу начинай поднимать без напряжения руки вперед и разводить их в стороны. Голову подними вверх. Затем свободно опусти руки вниз.
При поднимании и разведении рук. в стороны сделай вдох, а при опускании рук — выдох.
Проделай упражнение 3–4 раза.
Рис. 21.
КОМПЛЕКС № 3
1-е упражнение — «потягивание» (рис. 22).
Исходное положение. Поставь ноги вместе, руки свободно опусти вниз вдоль тела, голову немного наклони вперед.
Выполнение. На счет «раз»: медленно подними прямые руки через стороны вверх, переплети пальцы и поверни ладони вверх. Одновременно поднимись на носки, подними голову, потянись вверх и сделай глубокий вдох.
На счет «два»: медленно опускаясь на всю ступню, разъедини пальцы и опусти прямые руки через стороны вниз в исходное положение, сделай полный выдох.
Упражнение проделай 4–5 раз.
Замечания. Не прогибайся в пояснице. Старайся потянуться вверх как можно сильнее. Поднимаясь на носки, колени не сгибай.
Рис. 22.
2-е упражнение—«приседание на одной ноге» (рис. 23).
Исходное положение. Расставь ноги в стороны на большой шаг, руки свободно опусти вниз.
Выполнение. На счет «раз»: согни правую ногу до-отказа, глубоко присядь, другую ногу держи прямой, руками коснись пола, правое колено между рук — выдох.
Рис. 23.
На счет «два»: разгибая правую ногу, выпрямись и встань в исходное положение — вдох.
Повтори приседание на левой ноге.
Проделай упражнение б—8 раз на каждой ноге.
Замечания. Приседай медленно, не торопясь. Та нога, на которой ты приседаешь, должна упираться в пол носком.
3-е упражнение — «сгибание рук в упоре» (рис. 24).
Исходное положение. Встань спиной к табурету или скамейке на расстоянии большого шага. Глубоко присядь, ладонями прямых рук обопрись о пол, пальцы вперед, ладони на ширине плеч.
Поочередно отставляя ноги назад, положи носки прямых ног на сиденье табурета или скамейки. Голова, туловище и прямые ноги должны составлять