Утренняя гимнастика - Ф. Спешнев

Помни, что цель каждого упражнения — развить твое тело, а поэтому повторяй большее количество раз то упражнение, которое тебе нужно, а именно: если у тебя слабая и сутулая спина, то обрати особое внимание на 1-е и 5-е упражнения, слабые руки — на 3-е, и т. д.

УМЕЕШЬ ЛИ ТЫ ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ

Очень большое значение при занятиях гимнастикой имеет правильное дыхание. Тебе, возможно, кажется, что это лишнее напоминание и что каждый человек дышит правильно. Ты ошибаешься! Очень многие люди дышат неправильно.

Дело в том, что необходимо стараться всегда дышать через нос, и дышать так, чтобы дыхание всегда соответствовало тому движению, которое ты делаешь.

В описании упражнений указано, где необходимо делать вдох, а где — выдох, но иногда ты увидишь и указание — дыхание равномерное. Под этим следует понимать, что дышать следует ровно, не останавливаясь и без напряжения.

Запомни основные правила дыхания при занятиях гимнастикой:

1. Дышать необходимо глубоко, носом. Резкое выдыхание можно делать через рот.

2. Никогда не задерживай дыхание, не напрягайся.

3. Больше следи за выдохом.

4. Делай вдох тогда, когда грудная клетка расширяется, а выдох — когда она суживается.

КОГДА НАДО ЗАНИМАТЬСЯ

Заниматься гимнастикой можно в любой час дня, но более удобно заниматься утром, непосредственно после сна, до еды. Занятия гимнастикой в утренние часы не только приносят бодрость и здоровье, но также повышают работоспособность.

Гимнастику надо стараться проделывать в одни и те же часы, ежедневно, без пропусков; перерыв в занятиях может быть только в случае недомогания или болезни.

Заниматься гимнастикой можно одному или коллективно.

Чтобы занятия проходили успешно, следует к ним подготовиться заранее.

КАК ПОДГОТАВЛИВАТЬСЯ К ЗАНЯТИЯМ

Первое, что ты должен сделать, это заранее прочитать упражнения, которые будешь делать.

Если ты их не помнишь наизусть, то открой брошюру там, где имеются нужные тебе рисунки, и по ним следи, правильно ли ты чередуешь и исполняешь упражнения.

После того как ты вспомнил упражнения, тебе следует решить, где ты будешь заниматься гимнастикой. Конечно, в теплое время года лучше всего заниматься во дворе. В холодное время года и в плохую погоду можно заниматься в избе, лучше в сенях или в теплом сарае. Воздух, где ты занимаешься, должен быть чистым, а поэтому перед началом занятий всегда проветривай помещение, открывая окно или дверь.

Из описания упражнений ты увидишь, что некоторые из них надо выполнять, сидя на полу, а поэтому, нужно чтобы пол был совершенно чистым. Надо подготовить специальную подстилку размером 1,5 метра длины и 0,75 метра ширины. Хорошую подстилку можно сделать из двух слоев сшитой мешковины. Подстилка должна быть чистой.

Хорошо выполнять гимнастические упражнения можно лишь тогда, когда ничто не стесняет твоих движений, а поэтому старайся на занятия гимнастикой одеваться как можно легче. Мужчинам лучше всего заниматься в одних трусиках, а для женщин лучшим костюмом будет майка и трусики. Конечно, можно заниматься и в обычной своей одежде, но все же следует снять пояс и расстегнуть ворот у рубашки. На ноги лучше всего надевать тапочки или какую-нибудь другую обувь без каблуков.

Если ты будешь заниматься без обуви — босой, то следует становиться ногами на приготовленную тобой подстилку.

КАК НАДО ЗАНИМАТЬСЯ

Заниматься гимнастикой надо натощак, прополоскав рот водой. Совершенно недопустимо курить до начала занятий.

Во время занятий стремись точно и правильно выполнять каждое упражнение, проделывай движения бодро и живо.

Общая физическая нагрузка в утренней гимнастике должна повышаться постепенно, соответственно твоим силам.

Очень полезно заканчивать ежедневную гимнастику водной процедурой — обтиранием или обливанием.

ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ

После занятий гимнастикой следует обтереться влажным полотенцем или облиться водой. Вода не только сохраняет кожу в чистоте, но и закаляет организм человека.

Уже давно установлено, что закаленный человек редко простуживается и заболевает.

Ежедневное пребывание в течение 15–20 минут (время, которое ты затрачиваешь на занятия гимнастикой) легко одетым или полуобнаженным и водные процедуры сделают тебя здоровым и закаленным человеком.

Зимой после занятий гимнастикой лучше делать обтирание, летом — обливание, а еще лучше — выкупаться.

Приучать себя к обтиранию холодной водой следует постепенно. Надо начать с воды комнатной температуры, постепенно переходить к более прохладной и лишь затем к холодной воде.

Для того чтобы к моменту окончания твоих занятий у тебя было все готово, надо накануне приготовить жесткое полотенце или специальную мочалку, а также таз или корыто. Воду в ведре надо накануне поставить в комнате — лучше у печки.

Если после обтирания водой ты увидишь, что кожа покраснела, что она «горит» и тебе тепло, то, значит, обтирание тебе полезно. Продолжай его делать.

Если же, наоборот, кожа побледнеет, появится озноб, значит, обтирания следует прекратить. Расскажи о своем самочувствии врачу или фельдшеру и посоветуйся с ним.

КАК ОБТИРАТЬСЯ ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ

Окончив занятия гимнастикой, обнажи тело до пояса (если ты был одет), намочи специально приготовленное полотенце или мочалку в воде, отожми, после чего быстро протри шею, руки и туловище. Тотчас оботрись насухо и разотри кожу ладонями рук до появления ощущения тепла.

Техника обтирания такова:

1. Обтирание. Вытяни левую руку вперед и мокрой мочалкой, находящейся в правой руке, быстро протри ее сверху и снизу, от пальцев к плечу. Протри также подмышками.

Вытирание. Положи мочалку, возьми правой рукой полотенце и вытри левую руку, крепко нажимая на нее сперва сверху, а затем снизу. Вытирай досуха и до покраснения кожи (рис. 1).

Таким же образом протри и потом вытри правую руку.

2. Обтирание. Возьми мочалку в правую руку и оботри быстро и энергично шею, грудь и живот.

Вытирание. Перекинь полотенце через руку (как указано на рисунке 2) и вытри смоченные тобой части тела.

Рис. 1.

Рис. 2.

3. Обтирание. Возьми мочалку левой рукой и, закинув руку за голову, оботри верх спины, затем левой рукой снизу оботри поясницу.

Вытирание. Перекинь полотенце за спину наискось и возьмись за его концы — правой рукой сверху, а левой — снизу.

Рис. 3.

Лишь достаточно подготовив себя обтираниями холодной водой, можно переходить к обливаниям.

Двигая руками вверх и вниз, вытри шею, спину и поясницу (рис. 3).

4. Обтирание. Наклоняясь вперед, оботри ноги спереди, а наклоняясь в стороны — сзади.

Вытирание. Пропусти полотенце между ног, возьмись за его концы и, двигая его вперед и назад, вытри боковые поверхности ног, затем возьми полотенце перед собой, ноги поставь вместе и протри их спереди, потом, перекинув полотенце