Утренняя гимнастика - Ф. Спешнев
Рис. 35.
Выполнение. На счет «раз»: подними сильно согнутую в колене правую ногу вперед, руки опусти вниз и возьми обеими руками носок ноги.
На счет «два»: не отпуская руками ногу, вытяни ее вперед повыше.
На счет «три»: согни ногу.
На счет «четыре»: отпуская руками носок, правую ногу приставь к левой, а руки подними в сторону в исходное положение.
Дыши равномерно. Упражнение проделывай поочередно с правой и с левой ноги (рис. 35).
Для 3-го упражнения:
1. Исходное положение. Расставь ноги в стороны на ширину плеч, одну руку подними вверх, другую отведи назад до отказа. Обе руки держи совершенно прямыми, пальцы сожми в кулаки.
Выполнение. На каждый счет быстрыми маховыми движениями меняй положения рук. Поднятая вверх рука опускается вперед и затем отводится назад, а другая рука поднимается вперед и вверх. Дыши равномерно (рис. 36).
2. Исходное положение. Встань лицом к стене на расстоянии одного шага. Ноги расставь в стороны на ширину плеч. Ладонью прямой руки обопрись о стену, левую прямую руку отведи назад до отказа. Голова, туловище и ноги должны составлять прямую, наклонную к стене линию.
Выполнение. На счет «раз»: оттолкнувшись правой рукой от стены, правую руку опусти вниз и отведи до отказа назад, а левую одновременно быстро подними вперед и поставь на место правой. На счет «два»: поменяй руки местами. Движения проделывай быстро и энергично. Меняя положения рук, следи, чтобы туловище и ноги все время оставались прямыми. Дыши равномерно (рис. 37).
Рис. 36.
3. Исходное положение. В глубоком приседании упрись ладонями прямых рук в пол, колени между рук, затем, поочередно отставляя ноги назад, приди в положение упора лежа. Голова, туловище и ноги должны составлять одну прямую линию.
Выполнение. На счет «раз»: медленно согни руки в локтях и одновременно сильно подними вверх прямую правую ногу, голову поверни налево — вдох.
Рис. 37.
Рис. 38.
На счет «два»: выпрями руки и опусти ногу в исходное положение — выдох.
Руки сгибай так, чтобы грудью коснуться пола. Упражнение проделывай, поднимая попеременно правую и левую ногу (рис. 38).
Для 4-го упражнения:
1. Исходное положение. Поставь ноги вместе, руки свободно опусти вниз.
Выполнение. На счет «раз»; подними руки вперед и тотчас разведи их в стороны доотказа, ладони поверни вверх, пальцы вытяни. Прогни спину в верхней части. Голову отклони назад — вдох.
На счет «Два»: быстро сведи прямые руки вперед, ладони поверни вниз. Одновременно подними резким взмахом прямую левую ногу как можно больше вверх, стараясь носком коснуться ладоней рук. Туловище немного наклони вперед — выдох.
На счет «три»: обратным движением разведи руки в стороны и назад, ладони кверху и опусти левую ногу — вдох.
На счет «четыре»: сведи руки вперед и тотчас опусти их вниз и отведи дальше назад до отказа. Это движение (отведение рук) заканчивай рывком рук назад. Кисти рук держи свободно, без напряжения — выдох.
Рис. 39.
Все четыре движения проделывай слитно, без остановок. Поднимай ноги поочередно — то левую, то правую (рис. 39).
2. Исходное положение. Сядь на табурет или скамейку, прямые ноги соедини и закрепи (подсунь носки ног под шкаф, скамейку, кровать и т. д.), руки согни в локтях, пальцы соедини на затылке, локти сильно отведи назад.
Рис. 40.
Выполнение. На счет «раз»: отклони туловище назад так, чтобы руками коснуться пола, — вдох.
На счет «два»: поднимаясь, согни руки и вернись в исходное положение — выдох.
Опускаясь назад и поднимаясь, держи спину прямо. Ладонями рук не нажимай на голову (рис. 40).
3. Исходное положение. Ноги расставь в стороны на большой шаг, левую ладонь руки положи на пояс, а правую подними вверх; пальцы держи полусогнутыми, кисти рук не напрягай.
Выполнение. На счет «раз»: быстро, с силой поверни туловище вправо, сделай полный круг рукой вниз и назад; при движении руки голову поворачивай вправо, провожая глазами кисть, — вдох.
На счет «два»: продолжай движение рукой дальше и вперед, поверни туловище в первоначальное положение и, не останавливаясь, быстро наклонись вперед влево и достань пальцами правой руки носок левой ноги, одновременно согни правую ногу в колене — выдох.
На счет «три»: подними туловище на 20–30 сантиметров и быстро повтори · глубокий наклон, доставая пальцами правой руки до носка левой ноги, — глубокий выдох.
Рис. 41.
На счет «четыре»: медленно выпрямись, разогни правую ногу, положи ладонь правой руки на пояс, а левую подними вверх — вдох.
Проделай упражнение снова, наклоняясь в правую сторону и доставая левой рукой до носка правой ноги (рис. 41).
Для 5-го упражнения:
1. Исходное положение. Встань вплотную к стене или двери (ноги, спина и затылок должны касаться стены), ноги поставь вместе, руки свободно опусти вниз.
Выполнение. На счет «раз»: подними прямые руки вверх так, чтобы пальцами коснуться стены.
На счет «два»: сделай левой ногой шаг вперед, не отрывая рук от стены, сильно прогнись в верхней части спины, голову подними вверх и смотря па пальцы рук — вдох.
На счет «три»: приставь левую ногу к правой а руки опусти вперед и вниз в исходное положение — выдох.
Проделай то же упражнение с другой ноги (рис. 42).
Рис. 42.
2. Исходное положение. Ноги расставь в стороны на ширину плеч, руки согни в локтях так, чтобы пальцы соприкасались на затылке, локти сильно отведи назад.
Выполнение. На счет «раз»: наклони туловище вперед как можно ниже, голову подними вверх — вдох.
Ha счет «два»: подними туловище вверх на 30–40 сантиметров и быстро повтори глубокий наклон вперед — глубокий выдох.
На счет «три»: медленно выпрямись в исходное положение — вдох.
При наклонах ноги в коленях не сгибай, спину держи совершенно прямой, а голову поднятой вверх, локти отводи назад и руками не надавливай на голову (рис. 43).
Рис. 43.
3. Исходное положение. Встань спиной к столу, подоконнику или скамейке, ладонями обопрись о край, пальцами назад. Прямые, немного расставленные ноги выставь вперед на расстояние большого шага. Все тело, опираясь на руки и пятки ног, должно находиться на одной линии.
Выполнение. На счет «раз»: опускаясь вниз, согни руки в локтях, подбородок приблизь к груди — выдох.
На счет «два»: выгни тело грудью и животом вверх, выпрями руки, а голову сильно