Бег на личный рекорд - Марк Куган
Насколько сравним диапазон темпов и дистанций Дрю с вашим?
У большинства бегунов пробежки в основном проходят в довольно узком диапазоне. Ваш повседневный темп может отличаться от темпа темповых пробежек менее чем на минуту. А восстановительные пробежки, в отличие от Дрю, вы, скорее всего, не проводите на три минуты на милю медленнее, чем ваши самые быстрые тренировки. Что касается дистанции, то она тоже может не сильно отличаться от одного дня к другому. Этого достаточно, чтобы быть в приличной форме к забегу. Но для достижения максимального результата необходимо работать в более широком диапазоне темпов и дистанций.
Важно задействовать все свои энергетические системы. Короткие и быстрые повторы, такие как 200-метровые интервалы Дрю, или быстрый бег на короткие отрезки после длительных пробежек, который я рекомендую, укрепляют сухожилия и мышцы. Они также способствуют росту быстро сокращающихся мышечных волокон, которые должны быть задействованы на последней части дистанции, чтобы финишировать уверенно. Темповые забеги с комфортно тяжелой нагрузкой развивают способность длительно удерживать высокий аэробный темп. Повторы в темпе, близком к соревновательному на 5 км, повышают способность перегонять и доставлять кровь к работающим мышцам. На другом конце спектра нагрузок — восстановительный бег, выполняемый в щадящем темпе, когда вы чувствуете, что бережете силы. Это позволяет впитать в себя плоды тяжелых тренировок и приступить к следующему занятию отдохнувшим.
Теперь о дистанции. Эль Сен-Пьер — участница Олимпийских игр в беге на 1500 м, это чуть меньше мили. Она совершает длинные пробежки до 29 км (18 миль). Как я уже говорил, я предпочел бы, чтобы вы пробежали 19 км (12 миль) в один день и 6 км (4 мили) в другой, чем по 13 км (8 миль) в оба дня. Графики тренировок, приведенные в этой книге, построены на рекомендации, что длинные пробежки должны быть длиннее, а короткие — короче, чем привыкли бегать многие любители бега в течение типичной тренировочной недели.
Если вы будете следовать одному из моих тренировочных планов, вы будете работать в разных темпах и на разных дистанциях. Хочу еще раз подчеркнуть, что дни после тяжелых тренировок должны быть днями восстановления. Спортсмены, которых я тренирую, в лучшей физической форме, чем большинство читателей этой книги. Они могли бы бегать быстрее в дни восстановления. Но они этого не делают. Они знают, что накануне они хорошо поработали и много работы еще предстоит. Они знают, что более высокий темп в восстановительные дни приведет к тому, что, когда нужно будет снова бежать быстро, они будут чуть более уставшими, возможно, у них будут чуть больше обычного болеть мышцы. Они понимают, что адекватный отдых перед тяжелой тренировкой даст им больший прирост физической формы, чем если бы они бежали на 30 секунд на милю быстрее в дни, предшествующие тренировке, и начинали бы тяжелую тренировку немного более уставшими.
Мне нравится, когда бегуны применяют этот же подход широкого диапазона к дистанциям. Я очень горжусь тем, что занимал места в первой десятке в США на всех дистанциях — от мили до марафона. Однажды я пробежал милю в пятницу и 12-километровый забег Bay to Breakers в Сан-Франциско в воскресенье. Благодаря разнообразию дистанций в течение года и в течение карьеры я не растерял энтузиазм, что могло бы произойти, если бы я из года в год концентрировался на дистанции 5000 м или на марафоне. Соревноваться — это весело, а на некоторые длинные дистанции невозможно выходить часто. Разнообразие тренировок, нужных для разных дистанций, позволяет отдыхать физически и морально. Графики тренировок в двух последних главах нацелены на то, чтобы мотивировать читателей бегать на разные дистанции и делать это успешно.
Отмечу еще один важный момент: выбирать забеги и тренировки следует в основном исходя из своих сильных качеств. Если собственный опыт подсказывает, что вам хорошо удается темповый бег, а на 200-метровых повторах сложно, то, скорее всего, вам не понравятся регулярные тренировки бегунов на милю. Скорее всего, наибольшую мотивацию вы получите, если будете соревноваться на те дистанции, которые вам больше всего подходят.
Но разнообразие все равно важно. Многие взрослые, не занимавшиеся бегом в школе, автоматически тяготеют к длинным дистанциям, потому что считают, что не умеют бегать быстро, но способны бежать долго. Высока вероятность того, что многие участники марафонов генетически приспособлены к более коротким дистанциям. И чтобы узнать это, нужно попробовать.
Правильная разминка для достижения максимальных результатов
В главе 3 я расскажу о ключевых упражнениях перед бегом на тренировках. Здесь же я остановлюсь на том, что входит в хорошую разминку перед тяжелой тренировкой или забегом.
Я считаю, что очень важно проводить одинаковую стандартную разминку перед интервальными тренировками и перед соревнованиями. Рутина помогает точно знать, что вы будете делать перед стартом. Это знание убережет вас от ненужного стресса в день забега. А если говорить о тренировках, то тщательно продуманная разминка позволит вам с самого начала первого повтора взять нужный темп.
В своей профессиональной карьере я использовал одну и ту же разминку для тренировок и соревнований. Но это была не очень хорошая разминка. Стандартом тогда считалось сделать трех- или пятикилометровую (2–3 мили) разминочную пробежку, надеть кроссовки для быстрого бега или шиповки, сделать несколько быстрых коротких пробежек перед тренировкой или стартом соревнования, а затем сразу перейти к быстрому бегу. Если мы чувствовали зажим в мышцах или у нас было немного лишнего времени, мы могли закинуть ногу на скамейку, чтобы растянуть подколенные сухожилия.
Сейчас моя группа и другие лучшие бегуны разминаются иначе. Их разминка — это более длительный, систематический процесс, который готовит сердечно-дыхательную и мышечную системы к работе на более высоком уровне с самого начала тренировки или забега. Я убежден, что мои результаты на соревнованиях были бы лучше, если бы я тогда проводил разминку, которую мы применяем сегодня.
Я начну с описания предтренировочной и предсоревновательной разминки бегунов, которых я тренирую. Затем я покажу, как ее можно сократить, если у вас мало времени.
Допустим, мы встречаемся на стадионе для проведения интервальной тренировки. Бегуны начинают с упражнений с эластичной лентой, чтобы задействовать мышцы бедер и ягодиц. Можно использовать мяч для лякросса или массажный пистолет для ягодиц, стоп или других особенно болезненных или напряженных мест. Когда они чувствуют, что готовы к бегу с хорошей техникой, они совершают разминочную пробежку продолжительностью около 20 минут, для них это ближе к 5 км (3 мили), чем к 3 км (2 мили). Если очень жарко, они могут пробежать чуть меньше, если очень холодно — чуть больше. После разминочной пробежки выполняются упражнения на технику бега и другие динамические упражнения, например махи ногами.