Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Ольга Леонидовна Шестова

Ознакомительная версия. Доступно 9 из 45 стр. утром и вечером, дома и на природе, зимой и летом, в поездках и в домашней обстановке. Они не студийные, а живые, как все мы, для разных частей тела и разных обстоятельств. Так что и вы можете выполнять их, как вам удобно: сидя или лежа в постели, в самолете или на даче, дома или на свежем воздухе. Многие упражнения были записаны во время ковидных ограничений, так что вам в качестве дополнительного реквизита потребуется только то, что есть дома под рукой – сложенное полотенце, ремень, ложечки, бутылки с водой и т. п.

Сначала выберите упражнения для тех частей тела, которые наиболее актуальны именно для вас, например, доставляют неудобства. Если ваше слабое звено, как и у многих, – поясница, она болит, ноет, не дает покоя, найдите по оглавлению упражнения для нее и начните их делать. Вы получите облегчение, выделятся эндорфины и дофамин – гормоны, побуждающие вас освоить и другие упражнения. Некоторые из них будут вам наверняка знакомы, однако очень важно выполнять движения правильно, поэтому внимательно читайте объяснения и смотрите рисунки. Если у вас кнопочный телефон и вы будете работать с книгой без камеры, – ничего страшного: обходились ведь раньше как-то без смартфонов; пояснительного текста и рисунков для выполнения упражнений будет достаточно. Однако учтем, что любое освоение нового не дает истаять серому веществу, наращивает нейронные связи и тренирует мозг.

В книге вы найдете также «Маленькую кулинарную книгу» с рецептами и видео, как их готовить. Видео также записаны мной дома или на даче: рецепты не требуют каких-то особенных продуктов или ограничений. Однако если вам ваш врач предписал какую-то особую диету и рекомендовал ограничить потребление некоторых продуктов или их групп, выполняйте указания врача. В остальном же в питании надо ориентироваться на его разнообразие, приготовление пищи в домашних условиях и на сигналы своего голода, насыщения. В помощь вам – Дневник питания (Приложение 1).

Занимайтесь, оставайтесь молодыми и живите долго. Желаю вам этого от всей души.

СПРАВКА

Артроз, остеоартрит

Когда ждать и кому: обычно развивается в возрасте 40–80 лет. Примерно 14% взрослых страдают остеоартритом, среди людей старше 65 лет эта цифра увеличивается до трети. У женщин риск остеоартрита выше, чем у мужчин, особенно после менопаузы. Чаще всего он развивается в суставах коленей, бедер, кистей рук, ступней и спины.

Что делать, чтобы не дождаться: регулярно практиковать двигательную активность, избегая ударной нагрузки на суставы, например, длительного бега по жесткому покрытию, прыжков с высоты; включать в ежедневный план комплекс упражнений с большой амплитудой, например «велосипед»; контролировать вес.

Остеопороз

Когда ждать и кому: обычно начинается после 40 лет или после менопаузы у женщин. Остеопорозом болеют примерно 50% людей старше 50 лет, а у людей старше 75 он распространен повсеместно, особенно у женщин.

Что делать, чтобы не дождаться: вести активный образ жизни, разнообразно питаться, избегать стероидов, не курить.

Потеря мышечной массы

Когда ждать и кому: начинается в раннем взрослом возрасте, чаще всего – из-за уменьшения физической активности. Становится наиболее выраженной у женщин после менопаузы.

Даже у самых здоровых людей к 40 годам или раньше наблюдается уменьшение и мышечной массы, и количества волокон.

Что делать, чтобы не дождаться: главное – физические нагрузки. «Пользуйся мышцами, а не то потеряешь их». Чем старше, тем важнее регулярность и сочетание трех видов нагрузок: легкие силовые, на растяжку, аэробные (например, ходьба) – 150 минут в неделю.

Подробности см. в Разделе 1 Краткого справочника болезней.

Когда человек только появляется на свет, если он в основном здоров, то его суставы, мышцы работают безотказно. До рождения, в своей колыбели – в матке – он находился в сложенном положении: позвоночник согнут дугой, ручки, ножки и голова прижаты к груди, а движения сильно ограничены. На последних месяцах беременности уже не только будущая мама может ощущать его жажду движения, но и папа с гордостью начинает всем рассказывать, что у него растет будущий футболист или боксер, т. к. уже сейчас он чувствует его мощный удар ногой и рукой. Малыш растет, и каждый этап развития знаменуется новой степенью свободы и большей подвижностью. Вот он начинает держать головку и уже может видеть не только то, что находится прямо перед ним, его кругозор расширяется. Потом он учится сидеть, ползать, ходить, и вот уже не только взглядом изучает вещи, но и на ощупь и вкус. Позже он начинает бегать и осваивать все новые пространства. Движения становятся все более разнообразными, мышцы, суставы и связки находятся в постоянном движении и развитии.

Вот молодой человек достиг физиологической зрелости. По современным представлениям это происходит к 44 годам. Хорошо, если его не оставляет детское любопытство и желание увидеть все новое, освоить новые виды физической активности, будь то спорт, путешествия или новые техники дыхания. В суставах достаточно синовиальной жидкости и смазки, мышцы-сгибатели и разгибатели работают одинаково хорошо. Но что происходит, если объем движения начинает снижаться?

Мышцы, особенно те из них, которые не используются постоянно, атрофируются, мышечных волокон становится все меньше, и самое главное – мышцы-сгибатели начинают преобладать над мышцами-разгибателями. Тонус мышц, приводящих конечности к телу, сжимающих позвоночник, усиливается, и тело человека как бы стремится возвратиться к исходному положению эмбриона: позвоночник теряет свои естественные красивые изгибы, колени перестают разгибаться. Процесс идет параллельно общему ослаблению мышечного корсета, потере мышечной и костной и нарастанию жировой массы.

Если этим деструктивным процессам не противопоставить конструктивный подход, они вместе с детренированностью приводят к видимым изменениям: человек начинает сутулиться, ему становится все труднее выпрямиться и свести лопатки, плечи уходят вперед, ноги при ходьбе все больше опираются на внутренние поверхности стоп, коленные суставы перестают разгибаться до конца, изменяется походка. Эти признаки, относящиеся к числу важнейших маркеров старения, наблюдаются и у молодых людей, у которых в ежедневном распорядке дня ощущается перекос в сторону сидячей работы у компьютера. В начале главы вы прочитали, к каким болезням это может приводить, и поняли, что основное профилактическое средство, значительно уменьшающее риски, – регулярная двигательная активность. Она настолько важна и так замечательно предупреждает многие болезни, что я посвятила ей всю свою новую книгу.

Ваше исходное физическое состояние, занятость, особенности жизненного уклада важны, но в этом разделе вы точно найдете подходящее для себя упражнение, которое вам так понравится, что вы будете выполнять его каждый день. Важно не переусердствовать. Если при выполнении упражнений пульс повысится в 1,5 раза от спокойного состояния, то нагрузка оптимальна. Например, если утром, когда вы лежите еще в постели, вы насчитаете 60 ударов в минуту, а после выполнения упражнений, быстрой

Ознакомительная версия. Доступно 9 из 45 стр.