Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду - Дэн Томасуло

В главе 6 я объясняю, почему важно пересмотреть свои реакции, и расскажу, как это сделать. Мы поговорим о трёх способах создать для себя лучшее будущее. Первый – через развитие навыков саморегуляции путём методики, разработанной специально для управления стрессом. Второй связан с феноменом посттравматического роста (ПТР): в этом разделе вы узнаете, как превратить травматические переживания в катализатор духовного развития. И наконец, вы узнаете, как гармоничная страсть помогает достичь психологического благополучия.

Чтобы отслеживать свой прогресс по мере работы с книгой, я рекомендую вам вести дневник – в тетради или на компьютере. Так вам будет проще увидеть, что происходит при проведении исследований, и оценить их действие. По возможности старайтесь выполнять каждое упражнение сразу, как только дойдёте до него. Я знаю, что вам наверняка захочется сначала прочесть книгу, а упражнения отложить на потом, но по своему опыту скажу: тотчас выполняя их, вы не только быстрее добьетесь нужного результата, но и получите реальное представление о том, как можно менять свою точку зрения на происходящее и осознанно обрабатывать эту информацию. Это понимание поможет вам на пути к переменам, а по записям в дневнике вам будет видно, какие упражнения оказались эффективны и как именно они вам помогли. Во всех случаях, когда я привожу истории своих пациентов в качестве доказательств или примеров, все имена и детали, позволяющие догадаться о личности человека, изменены из соображений конфиденциальности.

Эффект позитива возникает, когда позитивных мыслей, ощущений и моделей поведения стабильно больше, чем негативных. Совсем скоро ваш внутренний Герой пробудится, но прежде я должен сказать вам ещё кое-что важное. Вы не готовитесь начать работу над собой – вы уже её начали. Если вы дочитали до этого места, то я восхищаюсь вашей смелостью (благодаря которой вы решились начать этот путь), любознательностью (которая поддерживает в вас желание двигаться дальше) и упорством (благодаря которому вы и продолжаете движение). Смелость, любознательность и упорство – ваши сильные качества, и они станут вашей опорой в этом путешествии.

Осознайте, что вы уже демонстрируете эти качества и, скорее всего, даже сами этого не замечаете. Но они всё это время были с вами. И раз они у вас есть, значит, вы уже умеете управлять своим восприятием и убеждены в том, что можете изменить свою жизнь. Вы уже на пути к эффекту позитива.

Я восхищаюсь этими качествами, они свидетельствуют о ваших врождённых способностях. У вас уже есть три пёрышка, а впереди вас ждёт ещё больше.

И мы отправляемся их искать.

В фильме «Карате-пацан» (1984) главный герой, Дэниэл, устав от того, что его вечно задирают школьные хулиганы, решает научиться давать им сдачи – и осваивает карате под руководством мистера Мияги.

Мистер Мияги ставит Дэниэлу условие: тот будет каждый день приходить к нему домой и выполнять небольшие поручения, требующие многократных повторений, – например, полировать воском его машину. Мистер Мияги говорит Дэниэлу, что правой рукой тот должен наносить воск по часовой стрелке, а левой – против часовой. После множества повторений этих незатейливых движений у Дэниэла формируется мышечная память, благодаря которой он легко осваивает приёмы карате и в конце концов побеждает на чемпионате. Но поначалу Дэниэл не понимает, насколько многократные повторения одних и тех же действий важны для достижения успеха.

Чтобы «перенастроить» свои мысли, тоже требуется много повторений. Если базовые навыки (в нашем случае – навыки перемены восприятия) у вас не отработаны до автоматизма, то вы не достигнете прогресса. Однако, в отличие от Дэниэла, мы будем вырабатывать не мышечную, а эмоциональную память. Можете считать, что привычка к позитиву – это движение правой рукой по часовой стрелке, а умение не поддаваться пессимизму – движение левой рукой против часовой стрелки. Вам одинаково нужны оба этих базовых навыка. В этой главе вы будете учиться активно искать в жизни то, что приносит вам радость и умиротворение.

Считается, что в день у человека возникает примерно 6000 мыслей[26], и 80 процентов из них – негативные[27].

Только вдумайтесь в эту цифру: за день у каждого из нас бывает почти 5000 негативных мыслей. Человек – существо привычки. Мы все тянемся к знакомому, и если знакомое – это негатив, то и отрицательные мысли и чувства будут посещать нас снова и снова.

Каждый раз, когда вы тревожитесь из-за горящих сроков, из-за денег, из-за предстоящего разговора с человеком, у которого сложный характер, из-за важного проекта, экзамена, выступления – на негативную чашу ваших весов падает очередной камешек. Всякий раз, когда вы прокручиваете эту мысль в голове, вы снова добавляете по камешку на чашу. Руминация (мысленная жвачка), или зацикливание на негативных мыслях, запускает настоящий камнепад.

Теперь представьте, что у вас возникли позитивная мысль и сопутствующее чувство. Например, на выходных вы встречаетесь с другом и с радостью ожидаете встречи; или вы наконец получили долгожданную оплату за свой проект. Эта позитивная мысль и приятное чувство ложатся на противоположную чашу весов.

Но, как мы уже говорили, позитивные мысли и чувства – это пёрышки. Они явно уступают по массе, даже если заменить камешки дробленым щебнем. И если верить вышеприведённой статистике, то каждый день мы кладём на одну чашу весов пять тысяч камешков, а на другую – примерно тысячу двести пёрышек. Разумеется, ни о каком равновесии и речи быть не может.

И даже если бы позитивных и негативных мыслей было поровну, последние всё равно бы перевешивали из-за предвзятого отношения к негативу. Именно из-за него техники, направленные на ограничение числа камешков, не работают. Четыре тысячи камешков вместо пяти – невелика разница: рецидив по-прежнему неминуем. Но что, если бы мы могли уменьшить число негативных мыслей в разы – до десяти? Всего десять камешков в день. Тогда бы мы наверняка чувствовали себя лучше, верно?

Необязательно. Это примерно то же самое, как если бы школьные хулиганы задирали вас не семь, а два раза в день. Да, два – лучше, чем семь, но в корне ситуацию это не меняет. Вас по-прежнему подстерегает опасность. Неважно, сколько камешков лежит на весах, если на противоположной чаше недостаточно пёрышек, чтобы перевесить все тревоги, страхи и негатив.

Исследования показывают, что самый действенный способ развить в себе психологическую устойчивость (способность адаптироваться к сложным ситуациям) – увеличить долю позитива