Как быть с собой, как быть с другими. Устанавливаем экологичные границы - Ольга Александровна Викторова
А еще мы напрягаемся, выполняя работу. В современном мире это чаще умственная работа, и наше напряжение связано со статичной, неудобной позой и зрительной концентрацией.
Обе эти ситуации говорят о том, что современные проблемы и задачи активируют у человека то же самое напряжение, которое было необходимо для решения более «естественных» проблем и задач (таскать тяжелые камни, бороться с врагами или убегать от них). Но сейчас напряжение не получает никакой разрядки в виде действия.
В результате возникает перенапряженность мышц, что может приводить к дискомфорту, болевым симптомам и нарушению работы некоторых органов. Такие диагнозы, как головная боль, синдром раздраженного кишечника, мигрень, сухость в глазах напрямую связаны со статичностью и напряженностью.
Вот несложные рекомендации, как преодолеть напряжение, связанное с малой подвижностью:
• возьми за правило давать глазам отдых раз в 30 минут, если работаешь с бумажными или экранными источниками информации (оторвись от работы на 5–7 минут и позволь себе просто смотреть в окно);
• попробуй 2–3 раза в день делать по 2–3 разминочных упражнения для тела;
• старайся больше ходить (по лестнице вместо лифта, пешком вместо автобуса и так далее).
Сначала разберемся, как напряжение в теле связано с твоими эмоциями: посмотрим на телесные ощущения, а позже вернемся к чувствам.
Обрати внимание на свое тело прямо сейчас. Давай медленно просканируем его от головы до кончиков пальцев рук и ног, отмечая, где находится лишнее напряжение.
Макушка, затылок, лоб, брови, глаза, щеки, челюсти, губы, язык, шея, горло, плечи, лопатки, грудная клетка, спина, поясница, живот, руки и кисти рук, бедра, ноги, стопы – переводи свое внимание как лучик фонарика на каждую часть тела и отмечай, что слишком напряжено.
Отметь на рисунке зоны чрезмерного напряжения.
Теперь попробуй максимально напрячь и затем расслабить каждую отмеченную тобой зону по очереди. Напрягайся на вдохе, чуть задержи напряжение, а на выдохе расслабляйся и отпускай его.
Супер! Выполняй эту практику в течение недели. Можно использовать табличку для отслеживания состояния тела. Но сейчас постарайся целенаправленно сканировать себя, отмечать лишнее напряжение и отпускать его.
Обрати внимание, есть ли ситуации, в которых ты испытываешь необоснованное напряжение, например, когда общаешься с друзьями, находишься на людях, думаешь перед сном о чем-то, что еще не произошло или уже давно случилось.
Отмечай это и учись расслабляться, потому что такое напряжение забирает огромное количество сил!
Лайфхак: всегда обращай внимание на дыхание! Когда мы напрягаемся, то начинаем дышать поверхностно. Сосредоточься на дыхании: делай глубокие вдохи и размеренные выдохи, раскрывай грудную клетку и опускай плечи.
Энергия и сон
Открою небольшой секрет: в жизни человека есть два ограниченных и конечных ресурса – это силы и время. То, как ты распределяешь свое время и на что его тратишь, тоже вопрос личных границ, но мы вернемся к этой теме немного позже. А пока давай поговорим про наши физические силы, которые в первую очередь требуют сбалансированного сна и питания, а также двигательной активности.
Начнем со сна. Во время сна наш мозг не только анализирует впечатления прошедшего дня, но и работает над решением эмоциональных или жизненных задач. Также, когда мы спим, в организме происходят важные химические процессы, способствующие его здоровью и хорошему самочувствию. Поэтому спать важно качественно, своевременно и регулярно. Да-да, выспаться впрок не получится.
В современном мире наша жизнь организована так, что естественные ритмы и циклы сна сбиваются: у нас гораздо больше возможностей, задач, источников информации и света (да, свет и посторонний шум тоже могут мешать высыпаться). Увы, очень часто у людей график сна сбивается настолько сильно, что проще переехать в другой часовой пояс, чтобы его восстановить.
Давай изучим правила хорошего сна. Мы разделим их на внешние и внутренние:
При помощи этой таблички ты можешь улучшить или реабилитировать свой сон. Если ты привык поздно ложиться, начать следует с более ранних подъемов, чтобы потом засыпать на 30–60 минут раньше, пока не научишься ложиться до полуночи.
Обязательно обозначь для себя: почему тебе это важно и какой смысл что-то менять (лично для тебя, а не потому что родители настаивают).
А что делать, если перед сном мучают мысли?
С навязчивыми и нежелательными мыслями люди обычно пытаются справиться двумя способами. Первый – активно их думать (способствует глубокому погружению в сюжет мысли). Второй – активно пытаться от них избавиться (активирует борьбу). Но оба этих способа для расслабления и сна не очень подходят. Давай попробуем третий – наблюдать за мыслями. Это когда ты НЕ обдумываешь их и НЕ пытаешься прогнать или не думать. Ты просто смотришь со стороны, как, например, если бы твои мысли были стадом тех самых овечек, которых рекомендуют перед сном посчитать. Ты можешь представлять, что овечки появляются одна за другой, и на каждой из них написана какая-то твоя мысль, и ты просто на нее смотришь, потом на следующую… а они просто проходят мимо. Не нужно их ловить, не нужно думать, не нужно гнать, просто замечай и наблюдай. Посмотри на овечек и напиши на них те мысли, которые чаще всего мешают тебе заснуть.
Упражнение,
чтобы расслабиться и замедлиться
Ложись на спину, положи руки себе на живот, закрой глаза. Обрати внимание на свое дыхание, подумай о том, как твои руки вместе с животом двигаются на каждом вдохе и выдохе, сосредоточься на этом процессе на 1–2 минуты. Если вдруг какая-то мысль пытается отвлечь тебя, просто заметь ее и верни внимание обратно: к дыханию, рукам и животу.
Теперь обрати внимание на то, как ты вдыхаешь и выдыхаешь носом воздух, какой он температуры, как он слегка касается кожи на вдохе или выдохе. Задержи внимание здесь на 1–2 минуты.
Переведи внимание на грудную клетку и легкие: на вдохе они раскрываются и расширяются, а на выдохе сжимаются. Грудная клетка поднимается и опускается. Задержи внимание здесь на 1–2 минуты.
Теперь обрати внимание на то место на животе, где
Ознакомительная версия. Доступно 4 из 18 стр.